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Publié : 2 novembre 2014

Course en durée du bac EPS, 2019-2020

Dans le cadre des programmes du bac 2013 chaque élève du lycée J. Monnet sera évalué dans l’activité "course en durée". Pour le bac 2018, quelques modifications ont été apportées.
Chacun devra concevoir sa propre séance en la justifiant par la recherche d’effets positifs sur son organisme.

Trois thèmes d’entraînement sont proposés par les textes officiels :
  • 1) Développer son endurance fondamentale par un travail modéré mais long (environ 70 %à 75% de la VMA). Cela consiste à courir à une vitesse que nous appelons "vitesse de croisière", c’est à dire une allure qui permet de conserver une foulée assez dynamique (bonne phase d’envol) sans ressentir de fatigue excessive sur le long terme.
  • 2) Développer sa capacité aérobie en fournissant des efforts soutenus (environ 85% de la VMA).
  • 3) Développer sa puissance aérobie en fournissant des efforts intenses (environ 100% de la VMA).

Bien choisir son thème d’entraînement :

L’endurance fondamentale sera travaillée par ceux qui font du footing pour des raisons de santé, de bien-être ou pour affiner leur silhouette.

Si l’on utilise une analogie avec un véhicule à moteur, la capacité aérobie correspondrait à la taille de réservoir. Travailler sa capacité aérobie permettra, par exemple, de terminer une course de fond d’une durée importante (Paris - Versailles, semi-marathon, marathon) ou d’être plus à l’aise en fin de match pour un joueur de sports collectifs.

Le travail de la puissance aérobie concerne les sportifs qui s’entraînent pour être performants. Il s’agirait d’améliorer la vitesse d’un véhicule à moteur. C’est un thème de travail adapté à quelqu’un cherchant à améliorer son temps sur une épreuve donnée ou à pratiquer son sport avec davantage d’intensité.

L’épreuve du bac :

La conception d’une séquence de 30 minutes à 45 minutes est réalisée à partir du choix d’un thème d’entraînement et s’appuie sur des connaissances liées au fonctionnement du corps humain. Un changement d’allure au minimum est imposé.
Cette conception est évaluée sur 3 points.

La réalisation de cette séquence le jour du Bac est évaluée sur 14 points.

L’analyse de la prestation, les connaissances liées à la diététique et à l’hygiène de vie sur 3 points.

Les intensités de travail caractérisant les efforts sont exprimées en fonction de la VMA, c’est à dire la vitesse maximale aérobie.
Si la VMA peut être une mesure à peu près fiable chez un sportif entraîné elle est plus difficile à mesurer dans le cadre scolaire. Vous devrez l’évaluer à l’occasion d’un test qui vous demandera une grande motivation pour être ensuite utilisable.

Les données liées à la physiologie de l’entraînement ci-jointes pourront vous aider à réaliser votre travail.

Des études récentes viennent modifier quelque peu les documents donnés. Elles montrent que pour perdre du poids il peut être très efficace de travailler sur des périodes courtes à des vitesses situées au delà de la VMA. Quand on court une minute à 110%de la VMA par exemple, on fait monter très rapidement le taux d’adrénaline dans l’organisme et on active des récepteurs qui déclenchent la lipolyse des graisses mises en réserve. Cela signifie que vous pourrez, dans le but d’affiner votre silhouette, placer quelques phases de course à des vitesses plus élevées à condition de les alterner avec des moments de récupération à des allures très lentes.

Diététique ;
Vous allez devoir réfléchir à votre alimentation, acquérir des connaissances qui serviront de base à votre réflexion et à sa mise en pratique au cours des séances de course à pied.
Courir 30 minutes va correspondre à une dépense d’environ 400 calories (kilocalories pour être précis). Cette énergie est fournie par des glucides. Votre organisme devra se refroidir et pour cela vous allez transpirer. La sudation provoque une perte d’eau mais aussi de sels minéraux. Des vitamines sont utilisées lors de l’effort car elles jouent un rôle dans notre système enzymatique.
On peut partir de l’idée de reconstituer après l’effort ce qui a été consommé au cours de celui-ci. On peut aussi chercher à anticiper ces pertes.
La digestion et l’assimilation des aliments peuvent être des processus très longs, 24 h pour un cycle complet. L’eau, les aliments liquides sont plus faciles et plus rapides à digérer que les aliments solides.
C’est à vous de tester différentes manières de vous alimenter pour réaliser votre séance de footing.
A titre indicatif, une barre chocolatée représente 200 à 250 k calories.

Courir à la recherche d’un bien-être.
Enfin, faire du sport dans le but de se détendre ou de se sentir "bien dans sa peau" est à la fois légitime et explicable scientifiquement comme l’indique la citation suivante :
“Le sport contribue à stimuler la production de dopamine, l’hormone du plaisir et de la vigilance, qui diminue la sensation de fatigue. La dopamine est responsable de l’effet « addictif » de la course à pied dont on entend souvent parler !”
Dr Sébastien Le Garrec, médecin du sport à l’INSEP

Bon courage !

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